Réduire le stress : 7 façons qui aident au quotidien

L'agenda est plein, le téléphone vibre sans arrêt et, le soir, les pensées continuent de tourner. Le stress fait partie de la vie, et un peu de stress aide même à relever les défis. Lorsqu'il devient permanent, il vaut la peine de le réduire de manière ciblée. La bonne nouvelle : les approches qui obtiennent les meilleurs résultats dans les études ne coûtent presque rien et trouvent leur place dans une journée ordinaire.

1. Réduire le stress : ce qu'est le stress et quand il devient trop

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) décrit le stress comme un état d'inquiétude ou de tension mentale provoqué par une situation difficile. C'est une réaction naturelle qui nous aide à faire face aux défis. Un peu de stress est utile ; trop de stress peut peser sur le corps et le psychisme.

Signes typiques selon l'OMS : vous avez du mal à vous détendre, vous êtes irritable ou anxieux, vous vous concentrez difficilement, vous souffrez de maux de tête, de troubles digestifs ou de difficultés à dormir. Connaître ces signes permet de réagir plus tôt.

Les sept approches de cet article relèvent du soin de soi face au stress du quotidien. Elles ne remplacent pas un traitement lorsque le stress évolue vers un burn-out, un trouble anxieux ou une dépression. Comment le reconnaître et où trouver de l'aide en Suisse : voir la section 9.

2. Expirer lentement

Le moyen le plus rapide de réduire le stress, c'est votre respiration. Une revue systématique a montré que respirer lentement et volontairement, à moins de dix respirations par minute, s'accompagne de signes de détente du système nerveux, comme une variabilité de la fréquence cardiaque plus élevée [3]. Une méta-analyse de douze essais contrôlés portant sur 785 adultes montre que les exercices de respiration ont réduit le stress ressenti, avec un effet faible à moyen [1].

Dans une étude de Stanford, un exercice qui met l'accent sur l'expiration s'est particulièrement distingué : le « soupir cyclique ». 108 participants l'ont pratiqué cinq minutes par jour pendant un mois. Le groupe du soupir cyclique a davantage amélioré son humeur que le groupe de méditation de pleine conscience, et sa fréquence respiratoire au repos a baissé [2]. Pour situer : les participants étaient surtout des étudiants, l'étude s'est déroulée en ligne, a duré quatre semaines et n'a été enregistrée qu'après coup. L'un des auteurs est le neuroscientifique Andrew Huberman, qui recommande aussi publiquement cette technique.

Voici comment pratiquer le soupir cyclique :

1. Inspirez deux fois par le nez : une fois profondément, puis une courte inspiration supplémentaire jusqu'à ce que les poumons soient bien remplis.
2. Expirez longuement et lentement par la bouche, jusqu'à ce que tout l'air soit sorti.
3. Répétez, quelques respirations dans un moment de stress ou cinq minutes d'affilée [2].

Comment Huberman intègre la respiration, la lumière du matin et le sommeil dans son quotidien : à lire dans notre article Andrew Huberman : des routines pour plus d'énergie au quotidien.

3. Bouger, même par petites doses

L'activité physique fait partie des moyens les mieux étudiés contre le stress. Selon l'OMS, une activité physique régulière peut aider à réduire le stress, et la marche compte déjà. Chez l'adulte, l'activité physique atténue les symptômes de dépression et d'anxiété.

Une vaste synthèse de 97 revues couvrant plus de 1000 essais a trouvé des effets moyens sur la dépression, l'anxiété et la détresse psychologique. Une activité plus intense agissait un peu mieux [4]. En toute honnêteté : la qualité de nombreuses revues incluses était faible ; le résultat indique donc une bonne direction plutôt qu'un chiffre exact.

À titre indicatif, l'OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine. Cela correspond par exemple à cinq marches rapides de 30 minutes. Si vous partez de zéro, commencez plus petit : l'escalier plutôt que l'ascenseur, à pied jusqu'à la gare, une promenade après le repas de midi.

4. Mieux dormir

Stress et sommeil sont liés dans les deux sens. Le stress peut perturber le sommeil et, selon l'OMS, un sommeil suffisant aide le corps à amortir les effets du stress. Les sociétés américaines de médecine du sommeil recommandent aux adultes de dormir régulièrement sept heures ou plus par nuit [5].

Ce qui aide à s'endormir, selon l'OMS :

• Des horaires fixes : se coucher et se lever à peu près à la même heure chaque jour, y compris le week-end.
• Une chambre calme : silencieuse, sombre et à une température agréable.
• Écrans rangés plus tôt : limiter télévision, ordinateur et téléphone avant de dormir.
• Des soirées légères : pas de repas copieux, pas de caféine ni d'alcool juste avant le coucher.
• Bouger dans la journée : après une journée active, on s'endort souvent plus facilement.

Un rituel du soir calme et toujours identique peut aider à respecter ces règles, car il donne à la journée une fin claire. Vous trouverez un exemple à la section 8.

5. Sortir dans la nature

20 à 30 minutes dehors peuvent suffire. Dans une étude américaine, 36 citadins ont passé pendant huit semaines, au moins trois fois par semaine, dix minutes ou plus dans un lieu extérieur qui leur donnait un sentiment de nature. Ils choisissaient librement le lieu et le moment. Le cortisol, hormone du stress, a baissé dans leur salive davantage que sa baisse naturelle au cours de la journée. Par minute passée, c'est entre 20 et 30 minutes que le bénéfice était le plus grand [6].

Pour situer : le groupe était petit, et la comparaison portait sur l'évolution naturelle de la journée des participants, pas sur un groupe témoin séparé [6]. L'avantage de cette approche : elle se combine facilement avec l'activité physique. Et si vous sortez le matin, vous profitez aussi de la lumière du jour, qui aide à régler votre horloge interne. Plus de détails dans l'article sur Huberman et la lumière du matin.

6. Les personnes qui vous font du bien

Parler soulage. L'OMS conseille de garder le contact avec la famille et les amis et de partager ses soucis avec des personnes de confiance. Cela peut améliorer l'humeur et aider à se sentir moins stressé.

La force de ce tampon a été montrée par une expérience menée à Zurich : 37 hommes en bonne santé devaient faire un discours et du calcul mental devant un public, un test standard de stress social. Ceux qui avaient pu être soutenus au préalable par leur meilleur ami présentaient moins de cortisol dans la salive [7]. La limite : un petit groupe, uniquement des hommes, en laboratoire.

Au quotidien, cela signifie qu'un appel, une promenade à deux ou une conversation sincère le soir ne sont pas du temps perdu, mais une façon de réduire le stress.

7. De courts exercices de pleine conscience

La pleine conscience consiste à percevoir ce qui se passe maintenant, sans le juger. Le format le mieux étudié est le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) de huit semaines. Une méta-analyse de 29 études portant sur 2668 adultes en bonne santé a trouvé des effets importants sur le stress et moyens sur l'anxiété et la baisse de moral [8]. Les études différaient toutefois beaucoup les unes des autres.

Le centre américain NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) considère la méditation et la pleine conscience comme peu risquées, mais souligne que les effets indésirables possibles sont peu étudiés. Certaines personnes ressentent des émotions désagréables, comme de l'anxiété, en méditant. Si c'est votre cas, vous pouvez faire une pause ou choisir un autre exercice.

Selon l'OMS, quelques minutes par jour suffisent pour pratiquer les exercices d'auto-assistance de son guide sur le stress. Trois exercices de pleine conscience pour le quotidien :

1. Observer sa respiration pendant une minute. Fermez les yeux ou baissez le regard. Comptez simplement vos expirations jusqu'à dix, puis recommencez. Si vos pensées s'égarent, revenez-y en douceur.
2. Un scan corporel de trois minutes. Laissez votre attention remonter lentement des pieds jusqu'à la tête. Où y a-t-il des tensions ? Rien à changer, simplement remarquer.
3. Accomplir un geste du quotidien en pleine conscience. Se brosser les dents, boire un café ou se brosser les cheveux, en étant pleinement attentif à l'odeur, au bruit, au toucher.

8. Le massage du cuir chevelu comme rituel apaisant

Un massage du cuir chevelu peut réduire le stress de façon mesurable, du moins avec les mains. Dans une étude menée en Corée du Sud, 34 employées de bureau ont reçu, pendant dix semaines, deux fois par semaine, un massage du cuir chevelu de 15 ou 25 minutes. Par rapport au groupe témoin, les hormones du stress cortisol et noradrénaline ainsi que la tension artérielle ont évolué de façon mesurable [9].

Ce que nous pouvons dire : un toucher lent et doux est perçu comme particulièrement agréable. Dans une expérience en laboratoire, des personnes dont la peau était caressée avec un pinceau doux préféraient une vitesse d'environ 1 à 10 centimètres par seconde, soit à peu près une largeur de main par seconde [10]. Le test portait sur l'avant-bras et la paume, pas sur le cuir chevelu.

Voici comment en faire un court rituel du soir :

1. Commencez avec le bout des doigts. Deux à trois minutes de mouvements circulaires lents, de la racine des cheveux au sommet du crâne jusqu'à la nuque. C'est ce qui se rapproche le plus du massage manuel étudié.
2. Puis brossez lentement. Des passages calmes du cuir chevelu jusqu'aux pointes, environ une largeur de main par seconde, avec peu de pression. Beaucoup de personnes trouvent cette conclusion agréable.
3. Expirez en même temps. En associant les passages de brosse à une longue expiration, vous combinez deux approches de cet article.

À quelle fréquence et avec quelle douceur le brossage fait du bien à vos cheveux : à lire dans Se brosser les cheveux, est-ce bon ? Fréquence et brosse.

9. Quand demander de l'aide

La plupart des gens gèrent bien le stress. Mais s'il devient persistant et affecte le travail, les études ou les relations, un trouble psychique peut en être la cause, le plus souvent un trouble anxieux ou une dépression. Selon l'OMS, cela relève de professionnels. Un burn-out ne se soigne pas non plus avec quelques respirations.

10. Prendre soin de soi sans rien acheter : le lien avec QUOALA

Reprenez les sept approches : respirer, marcher, dormir, être dehors, parler, faire une pause, masser son cuir chevelu. Aucune n'a besoin d'un produit. Pour nous, ce n'est pas une contradiction, mais le cœur de notre standard Practice : vous savez ce qui fonctionne, et vous décidez de ce qui trouve sa place dans votre journée.

Le savoir seul ne réduit pourtant pas le stress. Le plus difficile, c'est de le faire chaque jour. C'est là que nous voyons notre rôle : non pas comme une solution, mais comme un petit repère concret pour une routine que vous souhaitez de toute façon. Une brosse à cheveux posée chaque soir au même endroit peut être le signal pour clore la journée, ranger le téléphone et respirer lentement quelques minutes. Elle ne réduit pas le stress, et nous ne le promettons pas.

11. Questions fréquentes

Sources et lectures complémentaires